EJERCICIOS INADECUADOS EN LA GIMNASIA ( l)

Cuando empecé mi andadura

en el mundo del ejercicio físico hace ya más de 15 años no tuve la oportunidad que tenemos ahora de conocer tantos métodos que nos ofrece el mercado del fitness.

Todo era diferente; el entrenamiento se basaba en ejercicios sistemáticos, repetitivos, sin observar la mecánica del movimiento. Y no quiero decir con esto que el profesorado fuera malo, solo que todo evoluciona y ejercicios que antes se hacían indiscriminadamente como la panacea para desarrollar ciertos músculos, se ha comprobado que no son lo adecuados que debían.

Existen profesionales del fitness y la salud que están trabajando e investigando continuamente para que cualquier movimiento que realicemos, por muy insignificante que sea podamos sacarle el mayor rendimiento posible sin que para ello corramos riesgo de lesión.

Por ello creo importante que los practicantes de cualquier modalidad deportiva o corporal conozcan los ejercicios que convienen o no para su salud.

A lo largo de varios capítulos veremos ejercicios incorrectos según la parte del cuerpo interesada. Este mes empezaremos con ese eje maravilloso que es la columna vertebral; y debido a su importancia y complejidad conviene prestarle una atención especial por lo que le dedicaremos varios capítulos, deteniéndonos en cada parte, su funcionamiento y qué ejercicios son inadecuados para cada una.

Como todos sabemos la columna se puede dividir en: cervical, dorsal y lumbar.

COLUMNA CERVICAL

Esta región de nuestro cuerpo es una zona que está tremendamente solicitada en el transcurso de la vida diaria. ¿Quién no sufre o ha sufrido dolores o molestias en esta zona? Por ello deberemos estudiar detenidamente cada movimiento que hagamos y evitar posturas y ejercicios donde pongamos en peligro su estructura.

En relación con el tronco, la cabeza es capaz de flexionarse, extenderse, inclinarse lateralmente y girar a un lado y otro. Pero el hecho de que la columna cervical tenga gran movilidad, también por ello tiene cierta inestabilidad, por lo que en el ejercicio ha de aconsejarse que se eviten las posiciones extremas de la cabeza.

Por esta razón deben evitarse las rotaciones cervicales balísticas (rápidas y sin control) ya que corremos el riesgo de producir un desgaste en los ligamentos y los cartílagos.

Hiperflexión cervical

La flexión cervical se define como la inclinación de la cabeza hacia el pecho.

La hiperflexión cervical se presenta en ejercicios de estiramiento como el arado en Yoga. Esta postura conlleva unos efectos negativos ya que hay  que forzar la posición flexionada del cuello hasta la máxima excursión articular posible existiendo grandes fuerzas compresivas sobre las cervicales que facilitan la lesión del cuello, con especial peligro en personas con osteoporosis por el riesgo de fracturas:

- los nervios raquídeos se comprimen excesivamente produciendo mareos por pinzamientos.

- sobreestiramiento ligamentoso y muscular.

-  desplazamiento del núcleo pulposo hacia la parte posterior del disco, presionando el anillo fibroso, lo que podría a largo plazo producir hernia discal.

- compresión de los pulmones disminuyendo su eficacia, sobre todo si hay depósitos de grasa alrededor de la región abdominal.

Además de todo esto, extender las piernas por detrás de la cabeza alejándolas de ésta añade aún más carga, pues el peso corporal recae aún más en la columna cervical. Esta acción es especialmente peligrosa porque se transfiere el peso del cuerpo sobre la columna cervical.

Otra acción articular desaconsejada la encontramos en los ejercicios de abdominales. Ejercicios claves e indispensables en los gimnasios pero también de los peores realizados.

Cuando deliberadamente me quedo observando las salas de pesas o clases colectivas de los gimnasios, me quedo petrificada al ver las barbaridades que se cometen al realizar estos ejercicios que por otra parte benefician tanto si son correctamente realizados.

Muchas personas me comentan ¿porqué me duele el cuello cuando hago abdominales? La respuesta es fácil... al no tener un buen tono muscular en el abdominal intentas por todos los medios tirar de la cabeza para subir el tronco; y si además, entrelazamos las manos detrás de la cabeza se incrementa la posibilidad de que éstas puedan usarse para tirar de aquella. Al hacer este tirón la fuerza generada podría dañar la musculatura cervical o las estructuras nerviosas creando una gran presión en la columna cervical.

Existen fórmulas adaptadas a cada persona y a cada problema sin que por ello dejemos de hacer esta modalidad de abdominales. En conclusión, la hiperflexión cervical no debe ser usada. Para evitar cualquier problema se recomienda hacer ejercicios sin llegar a la máxima excursión articular.

Hiperextensión y circunducción cervical

La extensión cervical es el regreso de la cabeza desde la posición flexionada a la posición erguida. La hiperextensión se produce cuando se inclina la cabeza hacia atrás y se sobrepasa la posición erecta.

La circunducción cervical se produce cuando se realizan círculos de gran amplitud con la cabeza.

Si observamos estos movimientos tanto en la gimnasia de mantenimiento, en diferentes actividades físicas como en la actividad diaria, observamos que es muy común dejar caer la cabeza hacia atrás.

Las acciones de hiperextensión y circunduccion son movimientos que hay que evitar ya que esta zona está muy comprometida en la vida diaria, por el trabajo y las malas posturas. Simplemente al dirigir la mirada hacia arriba súbitamente puede ocasionar una lesión microtraumática de la pequeña articulación cervical o bien de un disco.

Los efectos de ambas acciones  son entre otros: 

- pellizcamiento arterial, especialmente cuando los movimientos son realizados sin control.

- severa compresión de los discos intervertebrales cervicales y artritis cervical, deteriorando los discos.

- sobrecarga músculo ligamentosa cervical.

- los círculos pueden pinzar los nervios y dañarlos al reducirse el agujero a través del cual pasan, provocando mareos.

- desgarros en los cartílagos articulares.

Por todos estos efectos ambos movimientos se consideran peligrosos y deben evitarse en los programas de ejercicio físico aunque si se hacen lenta y conscientemente y en un rango  normal de movimiento podrían ejecutarse.

Hay que tener presente que en cualquier ejercicio la cabeza se debe colocar en prolongación del tronco con el mentón metido y la nuca alargada. Si tenemos presente en todo momento estas reglas el ejercicio y entrenamiento físico se transformará en conciencia, salud y sabiduría.

Mercedes Alonso Rejano

Entrenadora Personal 

Técnica Deportiva

Monitora de R. P. G.

Profesora de Yoga