La columna dorsal es la región vertebral menos móvil y permite movimientos de inclinación hacia delante, rotación, inclinación lateral, pero muy poca flexoextensión.
Si la cifosis (la típica joroba) es la curvatura normal de la columna dorsal, la hipercifosis es el aumento de la angulación de dicha curvatura, cuyo peligro, aunque siempre presente, se magnifica cuando es mantenida en el tiempo.
Por eso, es tan importante mantener una buena alineación de la columna al hacer los movimientos en la vida diaria. Cogemos pesos excesivos, nos acomodamos en el sillón mas mullido, utilizamos el coche continuamente y nos llevamos horas delante del ordenador. Todo eso significa la contracción permanente de la zona dorsal, y las consecuencias se derivan en dolores musculares.
Tenemos la obligación de conocer nuestra estructura, para así, poder adecuar cualquier movimiento hacia nuestro bienestar.
Las posiciones inclinadas mantenidas durante largo tiempo solicitan en un modo excesivo al sistema músculoligamentoso y aumentan el riesgo de producir protusiones en los discos intervertebrales dorsales e incluso hernias discales. Así pues, los ejercicios perjudiciales para la columna dorsal serán todos aquellos que en su ejecución se requieran posturas claramente hipercifosantes que van generando alteraciones en la estructura ligamentosa y osteoarticular que desemboca en dolor.
Los efectos nocivos que se presentan son los siguientes:
- Sobrecarga de los cuerpos y discos intervertebrales.
- Sobrecarga de la zona dorsal. La tensión de los músculos de sostén dorsales provocan un dolor no muy intenso pero permanente que aumenta a lo largo del día.
- Elongación muscular y ligamentosa que producen una tensión excesiva de los ligamentos dorsales.
- Rigideces y contracturas dolorosas con disminución progresiva de la fuerza de los músculos extensores de la columna y aproximadores escapulares.
- Inestabilidad postural con dificultad para mantener la posición.
- Alteraciones de la capacidad pulmonar.

Las personas que adoptan posiciones hipercifóticas se caracterizan por:

- Descenso de las costillas con acortamiento de los músculos pectorales provocando una insuficiente amplitud torácica.
- Hombros bajos y rotados hacia delante, escápulas separadas y, normalmente hiperlordosis lumbar compensatoria (el culo hacia fuera), esto conlleva un acortamiento de los músculos pectoral mayor y músculos anteriores del cuello, ya que la cifosis mantenida afecta no sólo a la columna dorsal, sino también a la funcionalidad de la articulación escapulo humeral.
- Aunque todo esto parezca demasiado técnico, prevenir que esto ocurra nos resultará más asequible si encontramos la gimnasia adecuada.

Si decidimos ir a un gimnasio, es importante comprobar que tipo de ejercicios se realizan, asistiremos a clase para comprobar y observar las sensaciones de nuestro cuerpo.

Lo normal sería sentirse vigorizad@, y no cansad@, notando cómo el cuerpo ha trabajado desde la coronilla hasta la punta del pié, con la sensación de tener músculos largos y no doloridos y duros.
Si empiezas a hacer ejercicio por primera vez, elige gimnasias, técnicas o sistemas, adecuados a tu estado físico y psíquico en ese momento.
Pero mientras que no encuentres esa gimnasia, como alternativa, evita posturas de hipercifosis, para así evitar que evolucionen hasta cifosis estructurales rígidas, en las que el enderezamiento es imposible.
La hipercifosis es común en ejercicios de flexión de tronco cuando los isquiotibiales están acortados; o lo que es lo mismo: el típico ejercicio de cogernos los pies con las rodillas estiradas, en este ejercicio es muy común, ver cómo para llegar a los pies, tiramos de los brazos, los hombros y el cuello intentando llevar la cabeza hacia la rodilla, cuando lo correcto sería mantener la espalda lo más recta posible sin intención de llegar abajo, sin tirar del cuello ni los hombros. Además, antes de trabajar con este tipo de ejercicios sería recomendable trabajar la elasticidad de los isquiotibiales.
Los isquiotibiales son tres músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo. Realizan la extensión de la cadera (echar la pierna hacia atrás) y la flexión de la rodilla.
Tenemos dos cadenas musculares, la anterior y la posterior, y cómo su nombre indica es una cadena, un músculo va unido a otro por medio de articulaciones, ligamentos y huesos; por lo tanto, si tenemos un músculo contraído o en tensión, el músculo que le sigue lo estará también, y así sucesivamente. Por eso es conveniente estirar toda la cadena muscular al unísono y para ello la correcta alineación de la columna será básica para toda la cadena en general.

Un ejemplo de estiramiento isquiotibial puede ser:
Sentarnos en el suelo, con las piernas estiradas, la planta de los pies apoyada en la pared.
Para l@s principiant@s, cuando se realizan los trabajos de isquiotibiales, es muy importante corregir continuamente las piernas ya que tienden a la rotación interna de las caderas (visible por el hecho de que las rodillas “bizquean”), intentaremos echar las rótulas hacia fuera rotando la pierna desde la cadera, manteniendo siempre los pies paralelos y con la planta apoyada en la pared.
Con la espalda lo más recta posible, y apoyándonos bien sobre el glúteo, nos inclinaremos hacia la pared para sentir como estira la parte posterior del muslo. Nos concentraremos en la columna dorsal, ya que intentará flexionarse hacia delante, por eso será mejor mantener una buena alineación de la espalda antes que bajar de una manera cifótica.

Mantendremos la postura respirando lentamente y corrigiendo continuamente las alineaciones de la espalda cadera y rodilla.
Se debe atender a la correcta alineación postural, y colocación de la columna dorsal, ya no sólo durante los ejercicios físicos, sino también, y aún con más importancia, en el hacer de la vida diaria. La columna dorsal, en todas las actividades debe permanecer con una curvatura fisiológica, que permita una correcta funcionabilidad, es la única manera de eliminar dolores y molestias innecesarias sin tener que recurrir a pomadas o fármacos que nos aliviarán momentáneamente, pero que no desaparecerán si no nos concienciamos de que el movimiento controlado y correcto es la única solución para erradicar el problema.

Mercedes Alonso Rejano