Propósitos para el nuevo año: cómo perder peso sin perder la paciencia

218 ANGELAEl treinta y uno de diciembre muchas personas tienen por costumbre poner en una lista de deseos todos esos propósitos que anhelan cumplir durante el nuevo año. Entre ellos, uno de los más solicitados, es la promesa de perder peso, que, en la mayoría de los casos, no es la primera vez que se hace.
Entiendo que para muchos perder esos kilos de más puede llegar a convertirse en una auténtica pesadilla, debido a que el cuerpo no siempre es capaz de responder como a nosotros nos gustaría.
Dado que se acercan las navidades y con ellas los turrones y el tiempo de las reflexiones sobre nosotros mismos, os voy a indicar unas pautas para ayudaros a ver las cosas desde otra perspectiva.
Antes de nada, me gustaría aclarar que no todas las dietas funcionan de la misma manera con todo el mundo. Podemos encontrarnos con que la misma dieta en una persona produce unos resultados espectaculares, mientras que en otra persona carece de efectividad.
Nuestros cuerpos suelen responder de manera distinta frente a diferentes tipos de alimentos. Si bien es cierto que las soluciones fáciles para perder peso no existen, hay muchos pasos que se pueden seguir para desarrollar una relación más saludable con los alimentos.
¿Cuál es la mejor dieta para perder peso de manera saludable?
Algunos expertos afirman que la clave está en comer menos y hacer más ejercicio, otros dicen que el camino a seguir es comer bajo en grasas y también los hay que garantizan que si eliminas los carbohidratos ya lo tienes todo resuelto ¿Entonces, a quién deberíamos creer? La verdad es que no existe una solución única para perder peso de forma permanente y saludable que sirva para todos. Como ya he mencionado, lo que funciona en otras personas, no necesariamente tiene que funcionarte a ti. Nuestros cuerpos responden de forma distinta frente a diferentes tipos de alimentos dependiendo de factores genéticos, de la edad, del sexo y de ciertas situaciones patológicas.
Como ya he explicado en números anteriores de VerdeMente, el planteamiento de pérdida de peso debe ser diferente para cada persona. Si ya has probado con la dieta de tu amiga y no has conseguido ningún resultado quizás es porque no es la más indicada para ti.
Estrategias para perder peso
Reducir calorías
Algunos expertos opinan que lo ideal es comer menos calorías de las que se queman. Esto suena fácil, sin embargo, es más difícil de lo que parece debido a los siguientes motivos:
1. La pérdida de peso no es algo que se mantenga de forma continua en el tiempo
Cuando disminuyes la ingesta de calorías puedes reducir el peso durante las primeras semanas, pero con el paso del tiempo te estancarás. Solo si continúas bajando la cantidad de calorías podrás progresar en la pérdida de peso.
2. No todas las calorías son iguales
No es lo mismo comer cien calorías de jarabe de maíz alto en fructosa que cien calorías de brócoli; el efecto que se produce en el cuerpo es totalmente diferente. El primer caso te producirá un pico de glucosa en sangre muy elevado que acabará convirtiéndose en grasa en tu cuerpo, mientras que si te comes la misma cantidad de calorías de brócoli, el efecto será muy diferente porque no contiene fructosa y además es rico en fibra, gracias a la cual te sentirás saciado y no necesitarás comer tanto.
El truco para conseguir una pérdida de peso segura es desechar los alimentos altos en calorías que cuando los consumes no te hacen sentir lleno. Lo ideal es reemplazar estos por otros que te llenen más y no contengan tantas calorías (por ejemplo las verduras).

Cortar con el consumo de carbohidratos
Siempre he dicho que quitar todos los carbohidratos de una dieta no es saludable porque la mayor fuente de energía para el cuerpo la proporciona este macronutriente. Dicho esto, es útil tener en cuenta estos conceptos: por un lado, sabemos que cuando comemos carbohidratos estos ingresan en el torrente sanguíneo tras haberse convertido en glucosa. Por otro lado, sabemos que la insulina se encarga de regular los niveles de azúcar en sangre, pero lo que probablemente no sepas es que además tiene otros dos papeles fundamentales:
1)Evitar que las células liberen grasa para que el cuerpo la utilice como combustible (porque su prioridad es quemar glucosa)
2)Crear más células grasas para almacenar todo lo que cuerpo no puede quemar en forma de glucosa. Dado que la insulina sólo promueve el gasto de carbohidratos, nuestro anhelo es consumir más carbohidratos, produciéndose un círculo vicioso que termina en un aumento de peso. Para romper con este ciclo es necesario reducir la ingesta de carbohidratos como el pan, arroz blanco, patatas fritas, cereales azucarados, chocolates, bollería industrial, etc., e introducir carbohidratos con fibra: avena integral, arroz integral, pasta integral.
Por supuesto es importante entender que aunque consumas alimentos integrales, las calorías están presentes igualmente. La única diferencia es que comes los carbohidratos con fibra y esto ayuda a que la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo sea más lenta.
Cortar con las grasas
Un consejo que dan muchos profesionales es que si no quieres engordar no debes comer grasas. No obstante tengo que decir que he conocido muchos casos en los que dietas bajas en grasa no han funcionado de una manera satisfactoria.
1. No todas las grasas son malas: existen ciertos tipos de grasas que podríamos denominar “saludables”, que pueden ayudar a controlar nuestro peso y de paso contribuir a disfrutar de un buen estado de ánimo. Me estoy refiriendo a las grasas no saturadas que se encuentran en aguacates, nueces, semillas, leche de soja, tofu y pescado graso que además nos van a proporcionar un efecto saciante.
2. A menudo nos equivocamos con los intercambios: muchos de nosotros pensamos que es mejor cambiar las grasas por las calorías vacías y carbohidratos refinados. Por ejemplo; en lugar de comer un yogur entero comemos versiones bajas en grasa o sin grasa que están llenas de azúcar para compensar la pérdida de sabor. Me estoy refiriendo a esos alimentos que en los envases suele aparecer una etiqueta tipo: “light”.
Controlar la alimentación emocional
No siempre comemos porque tenemos hambre, en muchos casos lo hacemos porque tenemos ansiedad, un derivado del estrés.
Para evitar caer en la trampa de la alimentación emocional es necesario reconocer los factores desencadenantes: ¿comes cuando estas preocupado, aburrido o solo?, ¿comes viendo la televisión en días estresantes?, ¿comes mientras hablas por teléfono?
Frente a cualquiera de estas situaciones mi recomendación es que antes de asaltar la nevera pruebes a intentar distraer la mente sea como sea: llama a una amiga o a un familiar, date un baño relajante o mejor vete de compras…
Sé que hacerse promesas con las dietas y conseguir cumplirlas es complicado, pero también sé que cuando el ser humano se propone algo de verdad es capaz de conseguirlo. Estoy segura de que tú también puedes hacerlo.


Ángela Tello
Dietista clínico y coach de nutrición 

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